Urdailean eta aldeetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak

Alboetan sabeleko koipea eta gordailuak agertzeko arazoa gero eta nabarmenagoa da gero eta jende gehiagok bere bizitzan ondorio negatibo horiek jasaten hastea dela eta. Gainera, gizonek eta emakumeek berdin sufritzen dute.

Abdomen eta aldeetan koipe gordailuen kausa ohikoenak hauek dira:

• elikadura egokia ez izatea;
• Bizimodu sedentarioa, lan sedentarioa barne hartzen duena;
• hezkuntza fisiko sinpleena utzikeria;
• Gaixotasun kronikoak eta hormonal desorekak.

Gizon eta emakumeentzat, arazoa garrantzitsua da bere erara, baina aldi berean arazo hau konpontzeko zehaztapenak desberdinak dira. Organismoen desberdintasunak direla eta, eta, gainera, gizonezkoek indar programa bat menperatzea errazten dute, eta hori da koipea erretzeko konplexurik onena, energia kontsumitzea baita.

Horrela, pisua galtzerakoan, emakumeak eta gizonak, bereziki, sabeletik eta alboetatik pisua galtzerakoan, hainbat programatan aritu dira.

Programa orokorren kopurua ere badaude, baina sistema heterosexual sistema orokorraren orokortzearen ondorioak dira.

Nola aukeratu ariketak sabelaldea eta alboetarako?

Lehenik eta behin, sabelaldeko eta aldeen gainean koipe tolesturak badaude, beharrezkoa da formazio horien zergatia identifikatzea, izan ere, osasun arazo jakin batzuen aurrean, tratamendu primarioa behar da eta, ondoren, benetako pisua galtzea hasten da, jarduera fisikoa behar duena, baita txikiak ere.

Hori dela eta, fitness fitness-erako pisua galtzeko konplexua hautatzeko plana, hau da, pisua galtzeko ariketak egiten dira, hurrenkera honetan:

1. kausa identifikatzea koipe tolesturak eratzea;
2. kontsulta Ikusi kontraindikazioei buruzko espezialista;
3. kontsulta beharrezkoa izanez gero Pisua galtzeko metodo bat aukeratzeko espezialista bat. Espezialista honek etxean eta gela berezi batean egin daitezkeen ariketa sistema bat aukeratzen lagunduko dizu. Gainera, espezialista batek zuzendu behar diren muskuluen lan-eremua azaltzen lagunduko du.
4. Kontraindikazioen faltan Oinarrizko konplexu sinplea erabil dezakezu sabelean eta aldeetan pisua galtzeko. Horrelako konplexuak emakumezkoen eta gizonen artean desberdintzen dira, baina ez asko.
5. Beharrezkoa bada, nutrizionista baten bisita behar da, Pertsona batek ezin badu dieta egokia modu independentean sortzeko gai bada, pisua galtzeko ariketak egiteak elikadura osasuntsu egokia izateko trantsizioa esan nahi baitu, baita bizimodu osasuntsua ere.

Aldeak kendu eta urdaila estutu ahal izateko, eta, behar izanez gero, ponpatu, nahikoa izango da pisua galtzeko ariketen oinarri estandar bat erabiltzea urdailean eta aldeetan arreta jartzea. Jarraian, emakumeen eta gizonezkoen hezkuntza fisikoko baseari buruzko xehetasun gehiago izango dugu.

Etxeko ariketak

Pertsona batek ez badu heziketa fisikorako kontraindikaziorik, orduan bere pisua galtzea etxean egin dezake. Hau posible da etengabe pisua galtzeko konplexua egiten baduzu, sabeleko eta alboko muskuluak bideratzen dituzten ohiko ariketak osatzen baitituzte.

Ekoizpena bera eta entrenamenduaren erregulartasuna aldez aurretik aukeratu behar da, izan ere, bizimodu osasuntsu baterako trantsizioa oinarritzat hartuta, osasun programa bat sortzen da, hainbat zati garrantzitsuetan oinarritzen dena, eta horietako bat da pisua galtzeko ariketa multzo bat erabiltzea.

Konplexu hau aldizka egin behar da, giharrak sasoi onean mantendu behar baitira denbora guztian.

Gorputzaren batez besteko tentsioaren ikastaro estandarra bi hilabetekoa da. Horrela, jarraian deskribatutako konplexua egitean, batez besteko prestakuntza lanaren erritmoan, sabela handi bat tonu, eder eta ehundutako abs bihurtu dezakezu hilabete pare batean.

Garrantzitsua da gogoratzea pisua galtzeko produktuak edo gantz erretzeko pilulak ez direla prestakuntzan zehar. Ezezaguna denez, gorputzak karga azpian nola jokatuko duen substantzia horien presentziarekin.

Sabelean eta gizonentzako alboetan pisua galtzeko ariketak

Gizon guztientzat, figura emakumearentzat baino garrantzitsuagoa da, baina inork ez du oraindik abs eta tonu tonua edertasuna bertan behera utzi. Horregatik, gizonezkoentzako pisua galtzeko ariketa multzoak daude. Horrelako konplexu batzuk daude, baina guztiak, sinpleenak eta eraginkorrena nabarmentzen dira, ksu edo indar ariketa multzo bat.

Konplexu honek bata bestearen atzetik doazen bost ariketa erraz biltzen ditu etenik gabe:

1. Push-ups hamar aldiz;
2. hankak atzera bota erdiko eserlekuan hamar aldiz;
3. Squats hamar aldiz;
4. goiko puntuan hamar aldiz txalupa batekin eserita dagoen posizio batetik saltoka;
5. Sakatu hamar aldiz jarrera supine batetik.

Ariketa hauek zirkulu batean doaz, pertsona agortu arte. Hilabete batez behar bezala eginez gero, produkzioarekin lehenengo egunetan, egun batean, egun batean, hilabete edo hilabete eta erdian forma izan dezakezu, hau da, sabelaldeko eta aldeetatik koipe gordailuak nahiko azkar joango dira.

Gizonek osasun arazoak badituzte, sistema konplexuak dituzte arinagoak. Hona hemen gizonezkoen eta haien taxonomiarako ariketa zerrenda.

Lehen ariketa:

1. Gezurra zure bizkarrean;
2. Altxa hankak gorantz angelu egokian, horma-barrekin lan egitea simulatuz;
3. Pelbisa sabaira igotzen da, eta batez ere beheko sabelaldeko muskuluak dakartza.

Bigarren ariketa:

1. Etzan zure bizkarrean, tolestu eskuak buruaren atzean;
2. Hankak eta gorputza altxatuta, egin bihurrituak, lehendabizi norabide bakarrean eta gero bestean;
3. Dena jarraitzen du abs "lortzen" hasi arte;
4. Hankak eta gorputza ariketa amaitu ondoren bakarrik jaisten dira.

Bertsio arinago batean, bigarren ariketa hankak altxatu gabe eserita egiten da.

Sabelean eta emakumezkoen aldeetan pisua galtzeko ariketak

Emakumeentzat, ariketa multzo klasiko bat sortu da sabeleko eta aldeetako muskulu zuntz guztiak lantzen lagunduko dutenak. Teknika sistemiko honek ariketa multzo bat biltzen du, eta bakoitzak gihar-eremuetako batean oinarritzen da. Multzo honek ordena jakin batean doazen lau ariketa biltzen ditu.

Lehenengoa:	Zure bizkarrean lurrean etzan behar duzu; Sorbaldak igo eta sabeleko eremuen denborak; Haiek altxatu ondoren, hankak banan-banan jaisten dira eta ez da lurrera jaisten.
Bigarrena:	Zure bizkarrean etzan eta hankak hamar zentimetro altxatu behar dituzu lurretik; Lerro horizontal bat egiten da guraizeen moduan, hankak txandakatuz; Ariketa sabeleko muskuluen mina tristea sentitzen denean amaitzen da.
Hirugarrena:	Eseri egin behar duzu, bizkarra zuzen egon behar da, eta hankak belaunetan okertu behar dira; Oinak lurrera altxatzen dira, hanka bat luzatuta dago, eta bestea, okertu, bularreko eremura joaten da; Aldi berean, besoak arraun mugimendu batean mugitzen dira, hau da, besoa hanka zuzenera iristen da, hankak eta besoak aldatu ondoren.
Laugarrena:	Zure bizkarrean etzan behar duzu eta hankak hogeita hamar gradu lurretik angelu batean luzatu behar dituzu; Besoak atzean gurutzatuta daude, eta ukondoko junturak lurrean paraleloak dira; Eskuineko sorbalda itzaltzen da eta ezkerreko hankak alderantziz; Lausteko hanka ez da lurrera jaitsi behar, zoruaren gainetik hogeita hamar gradu bitarteko mailan zintzilikatzen da; Ariketa oso azkar egiten da.

Zabitar

Gizon eta emakumeentzako oholtza pisua galtzeko ariketa ezagunenetako bat da, urdailean eta alboetan arreta jarriz. Bi tauleta mota daude.

Lehenengo mota plater sinplea da:

1. Ukondoak lurrera erortzen dira;
2. Gorputza zoruaren paraleloan egon beharko luke;
3. Bizkarraldea zuzen mantendu behar duzu, zure hankak zuzen, burua bizkarrezurreko lerroaren maila berean dagoen bitartean;
4. Posizioaren atzerapena minutu bat da;
5. Ondorengo saioetan handitu dezakezu;
6. Hasierako ezohiko karga garaian, gorputzak astindu dezake - muskuluak egokituz eta indartzearekin batera, prozesu horiek pasatuko dira;
7. Ariketa egitean, pelbiseko hezurrak bizkarreko mailan mantendu behar dira aldi baterako epea amaitu arte.

Bigarren mota alboko barra da:

1. Zure alboan lurrean etzan behar duzu;
2. Esku bat lurrean gelditzen da;
3. Bigarren eskua buruaren atzean jartzen da;
4. Arnastu - pelbisa lurrean altxatzen da, gehienez igotzen da eta posizio horretan geratzen da;
5. Alboko plank hogei aldiz egiten da, aldeak etengabe aldatzen.

Igerileku

Igerilekua koipea erretzeko leku onenetarikoa da. Hau da, pisua galtzeko ariketak aktiboagoak izateak eragiteko eragina duten hainbat alderdi positibo direla eta. Igerileku edo igeriketa sinplea gomendatzen da klaseen artean atseden orokorrean, pisua galtzeko metodo integrala erabiliz.

Igerilekuaren alderdi positiboak:

• Ur prozedurek eragin ona dute gorputzean;
• Igeriketa pisua galtzen laguntzen dizu;
• Ur Aerobics-ek eragin positiboa du giharretan, adibidez, elastikoagoak eta elastikoak bihurtzen dira eta horrek tentsio edo lesio arriskua murrizten du;
• urak estresa eta nerbio tentsioa arintzen ditu;
• Igerilekuaren laguntzarekin, giharren berreskurapen prozesu azkarragoa gertatzen da.

Yogano

Yoga ariketa terapeutikoa da batez ere; Pisua galtzeko erabilgarria da metabolismoan eragin positiboa duelako, baita estresa eta nerbio tentsioa arintzen duelako ere.

Yoga bera nekez gai izango da zure gorputza hilabete pare batean ordenan jartzea, baina zure aldartea eta ongizatea hobetu ditzake.

Aldi berean, ez gizonek ez emakumeek ez dute ariketa terapeutiko hau ahaztu behar, gantz gordailu gehienak nahaste metabolikoengatik sortzen baitira, baita estresaren eta nerbioengatik ere. Eta yoga pixkanaka kentzen da une desatsegin horiek.

Horrela, esan dezakegu yoga tresna bikaina dela pisua galtzeko ariketa multzo batetarako, alboetako eta sabelaldeko muskuluak azpimarratuz.

Klaseen erregulartasunari buruzko hitz batzuk

Pisua galtzeko ariketak neurtu behar dira eta ez da gorputza gainkargatu behar, hau da, alboetara edo sabelaldean zuzendutako ariketa bakoitzerako, mugatzaile bat egon behar da eta ez du axola zer kategoriatan dagoen.

Eta kategoria desberdinetakoak izan daitezke:

• Kirolak (korrika, txirrindularitza, igeriketa);
• yoga edo gimnasia;
• fitness edo ariketa-oinarri sinplea;
• Muskuluen garapenerako indar ariketak, adibidez, abs edo push-ups ponpatzen ditu).

Muskulu talde bakoitzak ondorengo susperraldirako atsedena behar du, beraz, pertsona estandar batentzat, sabeleko eta alboko muskuluen gaineko lana egin beharko litzateke batez besteko karga batez beste egun guztietan, korrika edo igeri eginez atseden hartzea.

Karga handituanHori dela eta, hau da, batez ere, hiru egunetan, hau da, lehenengo eguna atsedena da, bigarrena jarduera aldaketa da, hirugarrenean, sabeleko eta alboko muskuluen gaineko inklinazioa sartuta.

Klaseen bertsio arinagoa duena Ariketa terapeutiko sinpleak edo aerobicak izan daitezke, presio indarrik gabe ariketa multzo sinple batekin, Konplexua egunero errepikatzen da.

Ariketaren eraginkortasunaren argazkiak

Argazkiek erakusten dute zer egin daitekeen aldizka eta pisua galtzeko ariketa multzo sinple eta eraginkorra ez den beste ezer erabili gabe. Argazki hauek aukera ematen dute zure figura benetan estutzeko, nahia baino ez duzu ezer behar, eta horrek jaiki eta hasten lagunduko dizu.

Bukaera

Behar izanez gero, beste sistema konplexu bat aukeratu dezakezu, ariketa pare bat barne, sabeleko eta alboko muskuluen hainbat taldeentzako beste ariketa guztiak beste hezkuntza fisikoko metodo eta planteamendu batzuekin konpentsatzen badira.

Pisua galtzearen pisu galerari buruzko ikuspegi integrala, pisua galtzeko ariketetan oinarritutako ariketetan oinarrituta Abdomen eta aldeetan pisua galtzeko prozesu bizkorra arautzen duten ezaugarrien zerrenda:

• Elikadura zuzena izan behar da eta elikagai osasuntsuek osatzen dute;
• Atletismoak aisialdirako moduko bat izan beharko luke Prestakuntza integralaren ondoren, yoga eta igerilekua ere zure erlaxazioan ere sartu ditzakezu;
• Pisua galtzeko drogak Kopuru zuzena eratzeko garaian debekatuta dago hartzea, gorputzaren karga bikoitza ondorio txarrak sor ditzakeelako;
• Prestakuntza lanen intentsitate oro Pertsonaren egoera fisikoan oinarrituta zehaztu daiteke, hau da, ez baduzu prestakuntza fisikorik, orduan prestakuntza prozesu minimo batekin hasi beharko duzu eta pertsona batek bere burua baztertu badu, orduan, sabelaldeko eta aldeen forma normala berreskuratu ahal izango da hiru eta lau astetan.

Edozein kirol mugimenduaren ingurukoak dira batez ere; Mugikortasuna zenbat eta handiagoa izan, orduan eta aukera gutxiago izango duzu gantz gordailuen arazoari buruz ikasteko. Arazoa gertatu bada, orduan ere, etxean ere konpondu daiteke.

Arazoa etorkizunean itzultzea ekiditeko modua soilik konpondu daiteke eta horrek bizitzaren erritmo egokirako trantsizio osoa behar du.